夏日運動鍛煉盡量室內(nèi)以防曬傷 如何應(yīng)對中暑？

原標(biāo)題：夏日運動鍛煉要注意：盡量室內(nèi)防曬傷 積極補水

人們在堅持“運動鍛煉促進(jìn)健康增強體質(zhì)”的這條道路上是不易的，往往是還沒來得及享受幾天的秋高氣爽，就很快要面對冬季的霧霾寒冷，四季更替，春季的柳絮花粉，夏季的酷暑高溫。

那么，健身愛好者面對高溫天氣，應(yīng)該注意些什么呢?

注意鍛煉時間和天氣。上午10點到下午4點這段時間紫外線強，溫度高，戶外運動鍛煉應(yīng)該盡量避開這個時間段。關(guān)注天氣預(yù)報，有高溫預(yù)警的日子也盡量不要進(jìn)行室外體育活動。

盡量選擇室內(nèi)的運動項目。室外進(jìn)行騎行、跑步、足球、網(wǎng)球等活動，這些運動對體能要求高，強度大，高溫天氣下這會給運動者的體溫調(diào)節(jié)和體液平衡帶來極大的挑戰(zhàn)，存在一定風(fēng)險。可以選擇游泳，水中瑜伽，室內(nèi)進(jìn)行跑步，健身操和力量練習(xí)等。老年人可以選擇太極拳、舞劍、門球、健走、廣場舞等健身活動。

積極補水。夏季高溫，人體體液丟失較多，因此在運動鍛煉前、中、后都應(yīng)該積極補水。在運動前30-60分鐘，補充400-800ml的水;運動中少量多次，每15-20分鐘補充150-350ml的水，運動時間在1小時內(nèi)，僅補充白水即可，超過1小時的運動使用運動飲料。長時間劇烈運動后可根據(jù)體重變化，每減少1kg體重，補運動飲料1500ml。另外所飲用的水的溫度，在10℃左右較為降溫解暑。

避免曬傷。室外運動前涂抹防水防汗的防曬霜(SPF15以上)。皮膚浸水后往往更易曬傷，因此選擇在室外進(jìn)行游泳鍛煉的人們更要注意做好防曬。曬傷往往在日曬后4-6小時出現(xiàn)反應(yīng)，到12-24小時達(dá)到高峰，主要表現(xiàn)為日曬部位的皮膚出現(xiàn)境界鮮明的紅斑、水腫，重者發(fā)生水皰、水皰內(nèi)為淡黃色的漿液。同時有瘙癢、灼痛或刺痛感。輕微的曬傷，往往2天左右即可自行緩解。如出現(xiàn)大面積水皰、發(fā)燒、惡心、嘔吐，嚴(yán)重疼痛應(yīng)及時就醫(yī)。運動后皮膚出現(xiàn)曬傷，應(yīng)避免反復(fù)日曬，后續(xù)的運動鍛煉應(yīng)該進(jìn)行調(diào)整，曬傷處應(yīng)冰敷或冷水浸泡。

準(zhǔn)備合適的裝備。選擇與運動項目相匹配的運動裝備，當(dāng)前運動裝備市場品類齊全，價格跨度大，能夠滿足各類人群需求。另外選擇遮陽帽和太陽鏡，可以阻擋強光和保護(hù)眼睛。準(zhǔn)備人丹，十滴水，藿香正氣水等祛暑藥品。

降溫不可急。運動過后往往會感覺很熱，很多人習(xí)慣立即沖涼，這樣往往容易引起感冒，發(fā)燒等健康問題。應(yīng)該在運動停止出汗后，選擇溫水進(jìn)行淋浴清潔，然后進(jìn)行拉伸按摩放松，再結(jié)合自身情況使用冰桶對下肢肌肉關(guān)節(jié)進(jìn)行浸泡，以減少運動鍛煉后的疼痛促進(jìn)恢復(fù)。

特殊人群鍛煉需謹(jǐn)慎。心臟病、高血壓人群，低鈉飲食人群，老年人在夏季運動鍛煉，應(yīng)謹(jǐn)遵醫(yī)生或運動醫(yī)學(xué)專家的指導(dǎo)，合理適度，適量的開展健身活動。兒童在夏季鍛煉過程中，最好有大人看護(hù)陪伴，注意安全。

如何應(yīng)對中暑

雖然了解了這么多需要注意的內(nèi)容，但是夏日鍛煉中中暑的情況還時常會發(fā)生，因此我們也要對中暑情況有所認(rèn)識和應(yīng)對。

中暑是在暑熱天氣、濕度大和無風(fēng)的環(huán)境條件下，表現(xiàn)以體溫調(diào)節(jié)中樞功能障礙、汗腺功能衰竭和水電解質(zhì)喪失過多為特征的疾病。夏季鍛煉，即使環(huán)境溫度并不高，但是高濕悶熱的話，中暑仍然有可能發(fā)生。中暑輕則身體不適，難以完成運動鍛煉，重則出現(xiàn)昏迷，腦、肺水腫，呼吸衰竭，甚至死亡。

中暑發(fā)生我們?nèi)绾闻袛嗪吞幚砟?我們要根據(jù)癥狀表現(xiàn)，判斷中暑程度采取相應(yīng)的措施。

先兆中暑，往往表現(xiàn)為感到虛弱、疲乏、口渴、頭暈、頭痛、多汗、注意力不集中，動作不協(xié)調(diào)。輕癥中暑往往表現(xiàn)為皮膚四肢濕冷，面色蒼白，血壓下降;或面色潮紅，大量出汗，皮膚灼熱;有力竭感，輕微眩暈、頭痛，脈搏變淺、變快，意識下降。這兩種情況中暑程度相對較輕，在應(yīng)對上需要立刻轉(zhuǎn)移到陰涼通風(fēng)處，脫掉過多或解開過緊的衣物，平躺或坐下，補充水和電解質(zhì)，輕癥中暑的情況還可以使用濕涼毛巾擦拭身體，或使用冰袋冰敷手腕，腳踝，頸后，腹股溝和腋下。

中暑發(fā)展到較為嚴(yán)重的情況，包括熱痙攣，熱衰竭，熱射病這幾種情況，中暑也可能會是這三種類型的混合型，因此在判斷和處理這幾種類型的中暑時要格外慎重。

熱痙攣，往往是高溫運動中或運動后，多出現(xiàn)在下肢和腹部的肌肉疼痛和抽搐，常呈對稱性，時而發(fā)作，時而緩解。如果僅肌肉疼痛、抽搐沒有合并出現(xiàn)熱衰竭、熱射病的癥狀，應(yīng)該停止活動，坐或躺在陰涼通風(fēng)處，飲用運動飲料，輕柔的按摩和拉伸抽搐的肌肉。若病人有心臟病史，低鹽飲食，或1小時癥狀未緩解，要尋求醫(yī)療救助。

熱衰竭，是由于高溫引起外周血管擴張和大量失水，造成循環(huán)血量減少，血壓下降。這是身體對因大量出汗而過度流失水分和鹽分作出的響應(yīng)。老年人、高血壓患者在高溫環(huán)境中進(jìn)行重體力勞動或長跑等劇烈體育運動的人更易發(fā)生熱衰竭。熱衰竭的人往往表現(xiàn)為皮膚蒼白冰涼潮濕，呼吸急促且淺，血壓下降，脈搏快而虛弱，惡心嘔吐，體溫稍高或正常。

熱射病，是由于高溫環(huán)境下，內(nèi)源性產(chǎn)熱過多或體溫調(diào)節(jié)功能障礙引起散熱減少所引起的一種致命性急癥，多表現(xiàn)為高熱，皮膚干燥無汗，頭暈，搏動性頭疼，意識模糊，驚厥甚至無反應(yīng)。面臨這幾種中暑情況，除較輕的痙攣情況外，建議幫助病人積極降溫(停止活動，陰涼通風(fēng)處冰敷，冰浴)的同時盡早尋求醫(yī)療救助。