鍛煉前忘記熱身？避免這些錯(cuò)誤減肥才能有成效

原標(biāo)題：避免錯(cuò)誤，減肥才能有成效

當(dāng)你在健身房揮汗如雨時(shí)，很可能不自覺(jué)犯了下面這些錯(cuò)誤。

舉重器過(guò)重，在錯(cuò)誤的時(shí)間吃東西，鍛煉前忘記熱身，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)健身房就是個(gè)錯(cuò)誤百出的雷區(qū)，總是充斥著疼痛的后背和啤酒肚。

1 你還沒(méi)有熱身

充裕的熱身才會(huì)帶來(lái)有效果的鍛煉。在開(kāi)始每一部分的運(yùn)動(dòng)之前，在跑步機(jī)上以中等強(qiáng)度慢跑5分鐘，以及至少5-10分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)，以便讓你的肌肉足夠放松來(lái)迎接接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)你的肌肉堅(jiān)硬得像橡皮泥一樣的時(shí)候，沒(méi)有熱身就開(kāi)始拉伸或舉重，其實(shí)是在撕裂你的肌肉，而不是讓它們伸展。但恰當(dāng)?shù)念A(yù)熱活動(dòng)，會(huì)讓身體充滿(mǎn)韌性和靈活性，同時(shí)意味著更低的受傷幾率和更好地鍛煉效果。

2 缺乏計(jì)劃性

有一個(gè)常識(shí)性的錯(cuò)誤：當(dāng)先生們走進(jìn)健身房，就會(huì)看到健身器材，然后開(kāi)始做幾組運(yùn)動(dòng)，再加上幾個(gè)俯臥撐，隨意逛上幾圈，順利處理一下手機(jī)上的信息，再做幾組運(yùn)動(dòng)，然后就可以離開(kāi)了。

這種流程看起來(lái)無(wú)可厚非，但事實(shí)上健身的第一步是制定一個(gè)合適的計(jì)劃，和私人教練制定出你的目標(biāo)并且明確地寫(xiě)下來(lái)。

這種做法也是為你減少了大部分受傷的風(fēng)險(xiǎn)，畢竟受傷通常來(lái)自過(guò)度運(yùn)動(dòng)或過(guò)快推進(jìn)的運(yùn)動(dòng)量。

3 硬拉的時(shí)候過(guò)于魯莽

硬拉是一項(xiàng)非常適合提升全身力量的運(yùn)動(dòng)，但它也有一些的缺點(diǎn)。

在最初進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，硬拉實(shí)際上對(duì)你來(lái)說(shuō)是不需要的，很多體型不佳的人都會(huì)急切地想舉重，而這其實(shí)對(duì)背部的傷害太大。

如果想要開(kāi)始硬拉運(yùn)動(dòng)，最初最好以10下一組，重量以你的體重50%為宜，一次做兩組，一周兩次。很快你就可以承受與你的體重一樣的重量，這樣的推進(jìn)過(guò)程會(huì)避免大多數(shù)人都會(huì)遭受的背部疼痛。

4 不尋求幫助

在健身房里，周?chē)腥撕苋菀鬃屇愀械胶ε潞蛯擂?，但沒(méi)有人注意你的時(shí)候，其實(shí)很難讓你的鍛煉效果發(fā)揮到最好。

為了提高你的身體狀況，你往往需要讓自己接近失敗。尋求幫助并不代表著你很弱，讓別人幫你把器材放在你的胸口上，其實(shí)會(huì)讓你提高更快。

5 當(dāng)你開(kāi)始全身?yè)u晃

另一個(gè)經(jīng)典的健身災(zāi)難就是對(duì)重量選擇，這是一個(gè)體現(xiàn)驕傲和虛榮的最佳健身錯(cuò)誤，最常見(jiàn)的就是氣勢(shì)洶洶的肌肉們，這時(shí)你并不是在抬起手臂，而是背部隆起重心擺動(dòng)，這就意味著你已經(jīng)失去了控制，是受傷的預(yù)警。

當(dāng)你不能100%地控制自己的舉重時(shí)，那就停止。逼迫自己的潛力是好的，可一旦開(kāi)始以全身?yè)u晃的時(shí)候，最終你會(huì)嘗到錯(cuò)誤的代價(jià)和痛苦。

6 不能控制碳水化合物的攝入

不必將碳水化合物視為罪過(guò)，但當(dāng)你攝入的時(shí)候你需要定時(shí)定量。如果在晚上睡覺(jué)前9點(diǎn)你吃了一面吐司，那這些碳水化合物就會(huì)轉(zhuǎn)換為脂肪囤積在你的體內(nèi)。

最好攝入碳水化合物的時(shí)間是早上或剛剛運(yùn)動(dòng)過(guò)后，此刻它們將會(huì)成為能量補(bǔ)充，也不會(huì)讓你體重大增。同時(shí)記得堅(jiān)持選擇全谷物式。

7 忘記記錄你的運(yùn)動(dòng)進(jìn)展

健身小白和老手們都會(huì)忘記的一件事：記錄下一切。

舉重的重量是多少?多少次一組?做了哪些運(yùn)動(dòng)?你需要事無(wú)巨細(xì)有一本健身記錄，每周回顧一次。通過(guò)這種方式，你可以輕松地調(diào)整和提高健身中的細(xì)節(jié)，同時(shí)也避免令人沮喪的停止期。

最后，記得脫掉上衣每隔一段時(shí)間就拍一次照，如果一個(gè)月的鍛煉后你發(fā)現(xiàn)你的身材沒(méi)有絲毫變化，那就可以明確地知道你的健身中存在很大錯(cuò)誤。

切忌不要只在更衣室的鏡子里自拍。

8 蛋白質(zhì)攝入不足

確保你沒(méi)有低估你身體所需的蛋白質(zhì)，畢竟它可以幫助你更加強(qiáng)壯，并且更快恢復(fù)體力。

每當(dāng)你舉重1公斤的時(shí)候，你就消耗了消耗2克蛋白質(zhì)，所以體重75kg的人應(yīng)該每天攝入至少150g蛋白。

一罐金槍魚(yú)罐頭含有蛋白質(zhì)含27克。如果時(shí)間允許，那就選擇牛排。

9 休息不足

所有肌肉的增長(zhǎng)都在你的睡眠中發(fā)生，所以你需要至少六個(gè)小時(shí)的睡眠(8小時(shí)是理想的情況下)。

如果你想看到你的健身房的進(jìn)步，你也需要每48個(gè)小時(shí)之間，鍛煉一次特定的肌肉群。

如果你喜歡的話(huà)，你仍然可以每周訓(xùn)練6天，但是要記得連續(xù)三天讓肱二頭肌休息一下。