原標題：愛瞌睡、脫發、指甲發白……可能是身體缺蛋白質

身體乏力、愛瞌睡、脫發、指甲發白……是生病了嗎?不，你也有可能是缺乏蛋白質了!人們常說，“蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。”這么重要的蛋白質，你知道怎樣補充嗎?帶著這一疑問，記者采訪了北京市營養源研究所人體健康預警測評與營養干預研究中心專家方亮。

缺乏蛋白質啥表現?

方亮介紹，蛋白質具有運輸的作用，氧氣進入體內是需要一種物質來運輸的，這種物質就是血紅蛋白，它能夠把氧氣運到全身組織。蛋白質參與酶、激素的合成，人體37攝氏度的溫度能夠把食物分解利用，就是因為酶的催化分解。蛋白質還參與胰島素的構建，激素的合成。

“蛋白質是人體的建筑材料，因為有了蛋白質組成的胃黏膜，消化系統才不會把自己消化掉!”那么缺乏蛋白質有哪些表現呢?

“缺乏蛋白質既有共性，又有個性的差異，其共性的表現為：頭發脆、易掉發、指甲無光澤;沒有精力、容易瞌睡、工作效率低、記憶力退化。”而有些特性人群則有特別的表現，如孩子缺少蛋白質容易注意力不集中，出現組織水腫，成長沒有動力。

孕婦如果蛋白質缺乏會引發妊娠高血壓綜合征、妊娠貧血和營養不良性水腫。如果在胎兒期蛋白質供應嚴重不足，會引起胎兒大腦發育障礙，將嚴重影響出生后嬰兒的智力水平。孕媽一旦缺乏必需的蛋白質，就會減緩細胞的新陳代謝，器官組織及修補功能都會受到影響。

疾病人群缺少蛋白質，身體恢復會比較緩慢。“糖尿病屬于消耗型疾病，長時間缺乏蛋白質，并發癥會增多，血糖的穩定性也會變差。骨質疏松的人，單純補鈣容易出現腎結石、動脈硬化、便秘等問題，蛋白質對礦物質的沉淀有幫助。”

偏瘦的人肌肉量不夠，會出現身體乏力、免疫力低下等問題。

怎樣補充“優質蛋白”?

方亮介紹，蛋白質缺乏的主要原因通常有三點：首先是長時間低蛋白的飲食習慣，如長期吃素;其次是疾病的消耗，如腹瀉帶走大量蛋白質;第三是“一體多病”，使整個身體代謝功能紊亂。

專家常說，要適度補充“優質蛋白”。那什么是“優質蛋白”呢?方亮解釋，蛋白質的優劣是由其氨基酸的構成決定的。“人最好的蛋白來源是以母乳來評估，人體蛋白由20多種氨基酸按不同比例構成。因此，補充的蛋白要跟人體蛋白越接近才越‘優質’。簡單說，氨基酸的種類要齊全、數量要充足、比例要恰當，三者缺一不可。”

如果將蛋白質以“優劣”來分類，可以得出以下的結論：

優質蛋白：也稱完全蛋白，蛋白質中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率，容易被人體吸收利用。如雞蛋中的卵白蛋白、牛奶中的乳清蛋白、大豆中的大豆分離蛋白等。

半完全蛋白：這類蛋白質中所含的必需氨基酸種類齊全，但數量不夠充足，比例不太合適，如小麥和大麥中的麥膠蛋白。

劣質蛋白：也稱不完全蛋白，蛋白質所含有的必需氨基酸種類不全，數量不夠充足，比例也不適當，是既不能維持生命也不能促進生長發育的一類蛋白質。“這類蛋白不易被人體吸收利用，而且會增加肝臟的代謝負擔。”如玉米中的玉米膠蛋白，動物結締組織、肉皮中的膠質蛋白，豌豆中的豆球蛋白。

過量補充也會出現問題

那么我們每天到底要吃多少東西，才能補充自身需要的蛋白質呢?方亮給出了這樣的簡易計算方法：“人體每天需要的蛋白質=體重(kg)×1.0(g/kg)。”而體力勞動者要額外增加20克左右才能維持消耗。“一個雞蛋約含10克蛋白質，100亳升牛奶約含3克蛋白質。再加上一些肉類，基本上能滿足一天的需求。”

蛋白質雖然重要，但它的補充也要適度。方亮提醒大家，蛋白質缺乏會出現各種問題，但過量補充也會出現問題!“很多人聽說蛋白質重要，每天就會補充大量的蛋白質。蛋白質補充過量也是有壞處的，痛風的人如果補充太多的蛋白質，會加重病情。慢性腎病病人、肝功能不好的人蛋白質的補充就不能超過一定的量，過量補充會加重肝腎的負擔，引起一系列代謝的問題。”

另外，方亮指出，蛋白質補充的數量、種類、頻次都是很重要的，“蛋白質在體內消耗代謝只需4到5個小時，因此蛋白質的補充要均衡，不能集中在一餐上!”

釋疑

蛋白質會越“補”越胖嗎?

方亮指出，肥胖是脂肪過多，而減肥則是減脂增肌的過程。“依照體重定量，肥胖人群的蛋白質需要量比正常人更多。”而蛋白質的適當補充不僅不會影響減肥的“進度”，反而會促進脂肪的分解。

這是由于肥胖的根源是能量的合成大于能量的消耗，而要提高能量的消耗則需要基礎代謝、運動等能力的提高。其中，基礎代謝的影響占到60%至70%。“基礎代謝率的提高需要借助各個臟器功能的改善，而適度補充蛋白質、維生素B族對其有利，可以促進脂肪的燃燒。”

那么，為什么有些人表示“越補越胖”呢?方亮說，加重肥胖說明吃下去的是“劣質蛋白”，引起了脂肪分解能力的下降。或者是其中有隱形的油鹽糖增加了能量儲存的力度。

補充蛋白質會影響血糖嗎?

方亮表示，糖尿病對臟器功能的影響很大，病人飲食很注意，但血糖依然很高，根源就是臟器代謝的下降，造成血糖吸收的減弱。治病根源是提高各個臟器的能力。此時，如果不注意補充蛋白質、維生素，病情很難控制。“根據營養源研究所多年跟蹤實驗發現，適度運動、補充蛋白質，不僅不會對血糖產生負面影響，反而對糖尿病視網膜、下肢、血管病變起到較好的控制作用。”

方亮指出，蛋白質、維生素屬于人體需要的基礎性營養素，“糖尿病是一種消耗性疾病，會造成營養素的加速流失。基礎的營養素跟不上，調節性、針對性的營養素再補充，也是徒勞。如果不補充蛋白質，改善蛋白質在人體內的分布，其他的補充則有可能加重糖尿病及其并發癥的發生。”

因此，糖尿病人不是不能補充蛋白質，而是要依據自身代謝特點進行評估，補充優質蛋白。

空腹喝牛奶，蛋白質會浪費掉嗎?

有人說空腹喝牛奶會把蛋白質當作能量白白消耗掉，這是真的嗎?方亮解釋，實際上牛奶中含有約4.5%的乳糖，它屬于碳水化合物，會優先分解供能節約蛋白質;此外牛奶中還含有3%左右的脂肪，也能起到供應能量的作用。因此空腹喝奶并不會造成蛋白質的浪費。

肝病患者為什么適宜高蛋白質飲食?

方亮解釋，患肝病時，因肝臟細胞受到損害，機體免疫功能降低等，需要足夠的蛋白質進行修復，制造各種代謝所需的活性酶類，并增強免疫功能。因此，在肝臟養護中給予高蛋白質飲食十分必要。但很多人擔心過多蛋白質會造成肝臟負擔，其實只要了解肝臟的代謝機理就可以消除這一顧慮。需要注意的是如果有血氨增高，則需要提高優質蛋白的比例，同時限制蛋白質的總攝入量，還應注意供給膽堿、蛋氨酸、卵磷脂等抗脂肪肝物質。總之，肝病人群一定要保證優質蛋白的攝入，減少劣質蛋白對肝臟的代謝負擔。

吃得蛋白質越多，肌肉長得就越多嗎? 方亮表示，如果無法從食物來源中獲取完整的必需氨基酸，身體就無法正確地修復或生成肌肉，這是不爭的事實。然而，蛋白質分好壞，如果劣質蛋白攝入過多，優質蛋白攝入過少，即使蛋白質總量攝入很多，也達不到增肌的目的。此外，僅僅靠食用蛋白質來保持肌肉力量和增加肌肉重量是遠遠不夠的，增長肌肉還要依靠鍛煉。

本報記者 孫樂琪