島城媽媽為孩子做的愛心早餐。受訪者供圖

沈女士為孩子做的愛心早餐。本人供圖

正在長身體的學齡兒童該怎樣吃才更健康?近日,中國營養學會發布《中國學齡兒童膳食指南(2016)》(下稱《指南》),綜合分析了我國學齡兒童的營養和健康狀況,并在飲食、運動等方面更全面詳細地為學齡兒童提出了建議。1月15日,記者采訪了解到,家有學齡兒童的島城爸媽們雖然在觀念上都很重視孩子飲食,但不少人在實際執行中大打折扣,“孩子就喜歡吃肉不吃蔬菜,我也沒辦法呀。”市民張女士表示。

-指南

吃飯前后不宜吃零食

《指南》中明確,學齡兒童是指6歲到不滿18歲的未成年人。他們處于學習階段,生長發育迅速,對能量和營養素的需要相對高于成年人。均衡的營養是兒童智力和體格正常發育乃至一生健康的基礎。這一時期是一個人一生飲食行為和生活方式形成的關鍵時期。

《指南》提出,早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%,午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%為宜。要經常吃含鈣豐富的奶及奶制品和大豆及其制品等,以保證鈣的足量攝入,促進骨骼的發育和健康。經常吃含鐵豐富的食物,如瘦肉等,同時搭配富含維生素C食物,如新鮮的蔬菜和水果。還要經常吃含維生素D豐富的海魚、蛋黃等食物。針對學齡兒童喜歡吃零食,指南建議,要給學齡兒童選擇衛生、營養豐富的食物做零食。比如水果和能生吃的新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維;奶類、大豆及其制品可提供豐富的蛋白質和鈣;堅果富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、礦物質和維生素E。油炸、高鹽或高糖食品不宜做零食,吃零食的量以不影響正餐為宜,兩餐之間可以吃少量零食,吃飯前后30分鐘內不宜吃零食,不要看電視時吃零食,也不要邊玩邊吃零食,睡覺前30分鐘不吃零食,吃零食后要及時刷牙或漱口。

飲品首選喝白開水

《指南》建議,為滿足骨骼生長的需要,要保證每天喝奶及奶制品300ml或相當量奶制品,可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪。此外,每天少量多次、足量喝水。6歲到10歲兒童每天喝水800毫升到1000毫升,11歲到17歲兒童每天飲水1100毫升至1400毫升。天熱應增加飲水量。飲水時應少量多次,不要感到口渴時再喝,可以在每個課間喝水100毫升到200毫升。飲水應該首選白開水,不喝或少喝含糖飲料,禁止飲酒。另外,學齡兒童要保證每天至少活動60分鐘。每周至少參加3次高強度的身體活動、3次抗阻力運動(如俯臥撐、引體向上等)和骨質增強型運動;增加戶外活動時間,有助于維生素D合成,還可以有效減緩近視的發生和發展。同時,保證充足的睡眠時間,小學生每天10個小時、初中生9小時、高中生8小時。

此外,針對信息化時代,兒童接觸手機、電腦的時間越來越長,可能造成視力下降、睡眠紊亂等問題?！吨改稀诽岢?讓學齡兒童了解久坐不動和長時間視屏帶來的危害,提醒他們每坐1小時,都要進行身體活動。不在臥室擺放電視、電腦,減少使用手機、電腦和看電視等視屏時間,每天不超過2小時,越少越好。

-專家為讓孩子吃蔬菜可改變烹飪方式

采訪中記者了解到,不少家長因孩子不愛吃蔬菜苦惱不已。對此,兒童營養師閆女士表示,這種情況其實跟大人喂養孩子的習慣有很大關系,一是家長在輔食添加期間沒把握好,沒有讓孩子熟悉和適應天然食材的味道,或者沒充分的鍛煉孩子的咀嚼能力;其次是飲食習慣不好,沒有定時定點吃飯,或者總是吃一些小零食來擾亂飲食規律,到該吃正餐的時候自然孩子不愛吃;再就是家長的示范、言行、引導或者榜樣的作用沒做好。她表示,孩子不愛吃菜、不愛吃飯,家長應該最先反思,因為只有家長最了解孩子,找到根源才是解決問題的根本,而如果孩子已經養成不愛吃菜的習慣了,想改變也不是一天兩天就會改善的,一定要耐心、信心和恒心。

營養師表示,為讓孩子吃蔬菜,可以在烹飪方式上花些心思,如將各色蔬菜切碎和面做成小餅,還可以給孩子做些餃子、包子等,但要多放幾種蔬菜,比如說一次放兩三種,像大頭菜、白菜、韭菜、香菇、胡蘿卜、洋蔥等,都可以包到這些帶餡兒食物中。最好是現吃現包,速凍餃子蔬菜營養素會流失很多,營養價值下降。也可以給孩子打各種蔬菜汁,如胡蘿卜汁、大頭菜汁、西紅柿汁等,用這些蔬菜汁和面,變成彩色面,再用其包餃子、做面條都可以。“這樣的餃子孩子也比較喜歡吃,特別是小孩子,顏色鮮艷會增加孩子的食欲。”

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果蔬拼搭美,女兒直呼“有愛”

不論前一天睡得多晚,家住市北的沈女士每天早上6點半都會準時起床。因為上小學二年級的女兒需要在7點半出門上學,而她必須在7點之前把孩子的早餐準備好。沈女士告訴記者,她每天下班后必備的功課就是想好第二天該給孩子做什么早餐并備好材料。早起后的她總是直奔廚房,洗切、配菜、蒸煮、擺盤……一切都有條不紊,30分鐘內,一頓營養美味的早餐出爐了。

在沈女士這里,保證菜品營養好吃是基本“底線”,而“好看”也是非常關鍵的一環,“主食、雞蛋、水果、蔬菜都有,各種顏色搭配起來也很好看。”她說的搭配也不是簡單地堆砌,而是各種“凹造型”,草莓、蘋果切片,擺成小魚的身體,黃瓜切長條擺成水草形狀……看著擺上桌的一盤盤“美”食,沈女士的女兒一邊大呼“有愛”,一邊食指大動。當然,除了吃的,沈女士也會給女兒準備牛奶、豆蔬菜粥等飲品,保證色香味俱全,還要營養均衡,“我想通過不同的美食,來杜絕她養成挑食的毛病。”在她多年來的美食攻略下,她的女兒已是一個不挑嘴的孩子。此外,在她的影響下,沈女士的女兒也會經常做一些簡單的水果拼盤給她吃,“感覺非常幸福。”

在問及營養搭配的依據時,沈女士坦言并沒有很系統地進行學習,“家里也有一些兒童營養搭配的書,也經常去網上搜一些,基本上就是保證水果蔬菜充足,魚類也經常做,牛奶、雞蛋、肉類也都包含在內。”但說到《中國學齡兒童膳食指南(2016)》她表示不太了解,“可以搜搜看看,正好現在孩子放假了,可以和她一起研究下。”

愛吃肉,15歲少年80多公斤

相比沈女士的精細化早餐模式,家住李滄區的張女士在孩子飲食方面的控制有點“粗放”。張女士的兒子小劉今年15歲,身高174cm,體重有80多公斤,“這孩子從小就不挑食,特別能吃,尤其愛吃肉。”張女士表示,對于兒子不挑食,他們全家人都很高興,“這樣吸收的營養才全面。”而家人自然也是有啥好吃的都塞給小劉,所以孩子從小就長得結實,“男孩小時候胖點沒關系,一般到了初中躥個子的時候就瘦下來了。”小學時,小劉不出意外的在同齡人中算是比較胖的了,張女士也開始嘮叨孩子少吃點肉,但并不是特別緊張,小劉對媽媽的嘮叨也基本上停留在聽聽就行的階段。而接下來事情的發展超出了張女士的預料,上了初中后,小劉個子確實長高了不少,到了174cm,但體重卻也直線上升,都快170斤了。面對周邊越來越多人的勸告,張女士也認識到問題的嚴重性,“肥胖不是光影響外表,最主要還是健康問題,都怪我沒有從小抓他的飲食,現在我都讓他多吃水果蔬菜,少吃肉,多運動,希望能控制下來。”

同樣家住李滄的楊女士也為孩子的飲食苦惱不已,“我兒子6歲,平時讓他吃點東西可費事了,綠色蔬菜基本不動,肉類吃得也不多。”楊女士告訴記者,他兒子一般只有早餐吃得比較準時,但基本上就吃一個雞蛋就完事了,其他東西能給他塞嘴里算是“賺”了,“我們吃午飯、晚飯時他就在一邊玩,讓他吃飯得到處‘抓’而且吃得特別少。當然,雖然正餐吃得少,零食卻沒少吃,巧克力豆、餅干、威化餅等都是他愛吃的,不給他就哭,我們也是沒辦法。就因為這,雖然沒影響長個,但孩子抵抗力很弱,三天兩頭感冒,前段時間才因為發燒住了好幾天院。”