別再以細竹竿身材為美了 5個動作助你練出力量美

原標題：別再以細竹竿身材為美了 5個動作助你練出力量美

現(xiàn)如今以瘦為美已過時，恰到好處的肌肉正成為世界各地女性的時尚標配，越來越多的中國姑娘，也加入了健身大軍。5月30日的CNN新聞撰文稱，中國女性也開始以體魄強健為美，并熱衷于一件新的飾品——六塊腹肌。是的，現(xiàn)如今，細竹竿的身材已經(jīng)out啦，翹臀、馬甲線才是美女標配!而女性朋友要想擁有這些，在你的日常生活中，就需要給點力啦，即進行力量訓練，開始力量訓練，什么時候都不算晚!

練力量會練成“金剛芭比”?

在真正開始“舉鐵”之前，你是不是還有那么一丟丟的擔心，女性進行力量鍛煉，不會變成“金剛芭比”嗎?答案當然是否定的。你要知道即使專業(yè)健美運動員要想練成肌肉發(fā)達也需長時間大強度的訓練、嚴格控制的特殊飲食、營養(yǎng)補充劑以及很多其他的手段來幫助才能獲得。一般情況下，女性不會也不可能獲得如此大的肌肉塊。這是因為長肌肉需要一種極為關鍵的激素，這種激素叫做睪酮，睪酮被稱為肌肉生長的“指揮棒”，缺乏睪酮，即使訓練的次數(shù)再多，強度再高，肌肉都很難生長。女性體內(nèi)的睪酮水平低，只有男生的1/20。另一原因是女性在她的身體結(jié)構(gòu)中總肌肉纖維量少于男性，所以也很難練成發(fā)達的肌肉。

女性力量訓練好處多多：

1、甩掉脂肪

傳統(tǒng)的觀念認為進行長時間低強度的有氧訓練可以有效的減脂。大家也往往覺得力量訓練后我們的體重往往不減反增，怎么可能減脂呢。其實不然，哈佛大學在1996~2008年的12年期間，對10500名美國男性進行了調(diào)查，分析鍛煉與腰圍和體重的相關性，結(jié)果顯示那些更習慣做力量訓練的人，往往腰圍更小，瘦體重越大。甚至有研究得出結(jié)論，力量訓練和有氧運動都有減脂的效果，在前8周的時候兩者減脂都是有效的，并且兩種鍛煉效果之間沒有明顯的差距，但是在16周之后，力量訓練的效果就會慢慢優(yōu)于有氧運動了。其實對于減脂來說，有氧和力量各有利弊，大多數(shù)研究支持有氧運動和力量訓練并行最減脂!

2、強勁骨骼

我們的骨骼都是被肌肉所包裹著的，如果肌肉強壯了，那么無形當中就給身體外加了一副“盔甲”。骨質(zhì)疏松是困擾中老年女性健康的一種非常常見的疾病，早在1988年美國康涅狄格大學醫(yī)學院的一項研究，研究者跟蹤了25名閉經(jīng)后的女性，先行測量她們腰椎部位的骨密度，9個月承重式力量訓練后受試者的骨密度增加了5.2%，訓練又進行了13個月，受試者的骨密度比研究開始時增加6.1%。在此之后，訓練停止了13個月，骨密度降到只比研究開始時多1.1%，由此研究者得出結(jié)論：承重式力量訓練可以顯著增強閉經(jīng)后女性的骨密度，有效防止骨質(zhì)疏松，并且這種變化是可逆的，增加的骨密度需要規(guī)律的承重式力量訓練來維持。

3、塑造體形

天氣一熱，很多人又開始嚷嚷著要減肥。但是你有沒有想過對自己體型不滿意的原因可能不是胖，而是體態(tài)不好?說到這你不妨腦補一下，現(xiàn)實生活中對一個人的第一印象可能并不是胖瘦，而是體態(tài)。體態(tài)好整個人都會看上去更精神更有活力。現(xiàn)如今“低頭族”們?nèi)諠u僵硬的頸椎;常年伏案白領們普遍存在的腰背疼痛;回家后的“葛優(yōu)癱”已然充斥在我們的日常生活當中。想要好身材，在與脂肪苦苦斗爭之前，先糾正不良體態(tài)的效果要立竿見影得多。女性隨著年齡的增長，肌肉的含量降低，于是身體不再緊致，即使體重較之前沒有太多改變，但身體圍度卻增加很多，腰臀比例更是改變最明顯。另外吃一點東西都容易發(fā)胖，這些都是因為肌肉含量低導致機體基礎代謝率降低造成的。通過科學的力量訓練，可以促使肌肉的平衡發(fā)展，保持肌肉良好的彈性，從而改變由于不良姿勢造成的身體不良體態(tài)，肌肉酸疼等問題。

美國運動醫(yī)學學會

給初學者的力量訓練推薦：

頻次：每個大肌肉群一周訓練2~3天。研究表明每周2~3次的力量訓練會引起身體成分的改變，所以我們建議超重的訓練者從每周兩天全身抗阻訓練開始，例如周三和周六，使堅持訓練成為可能。

強度：每組練習達到最大力量的60%~70%。每組練習應重復10到15次，大體來說，訓練強度在最大力量的60%到70%配合10到15的重復次數(shù)。給初學者的保守推薦是從他們能輕松舉起10次的重量作為阻力的開始，他們應該訓練到能完成重復15次的程度，然后每次增加大約5%的阻力。

組數(shù)：其實一組抗阻練習即可見效，特別對于老年人和初學者。美國運動醫(yī)學會為成年人制定的標準抗阻訓練指南是建議每個大肌肉群2到4組練習。

女性力量鍛煉好搭檔——彈力帶

說起怎么開展力量訓練，或許你第一時間想到的就是啞鈴、杠鈴或者健身房的那些鐵家伙們，其實你知道嗎?一根橡皮筋就可以用來練習力量。這個橡皮筋叫做彈力帶，它可以讓你隨時隨地開始進行健身運動，方便攜帶，自由度高。

面對花花綠綠的彈力帶，我們應該如何選擇呢?首先，我們要知道彈力帶根據(jù)顏色分成不同的級別，這樣的分類很有利于漸進式訓練，其最大的優(yōu)勢在于訓練強度逐漸增加，即產(chǎn)品阻力的大小可以逐漸增加，可隨力量增加而逐漸增加，極大地滿足了各類健身愛好者的需求。下面就給大家介紹幾個在家就可以進行的彈力帶鍛煉方法。

推薦動作1：俯身劃船

將彈力帶踩在腳下，俯身與地面大約呈45°角，雙手持彈力帶在身體兩側(cè)，上臂收在身體兩側(cè)，呼氣時將繩向兩側(cè)拉起，動作還原時吸氣。整個動作可以很好地鍛煉到背部肌群。

推薦動作2：頭后臂屈伸

兩腳平行站立，將彈力帶踩在腳下，雙手握住彈力帶置于腦后，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原。該動作主要強化上臂肌肉為主。

推薦動作3：側(cè)平舉

站姿，雙腿分開和髖同寬雙腳踩著彈力帶，雙手伸直緊握彈力帶。吸氣時，雙手向上側(cè)平舉，呼氣時，緩慢回到開始動作，整個過程以增強肩部肌肉、改善肩部線條為主。

推薦動作4：箭步蹲

將彈力帶踩在左腳下，腳尖稍內(nèi)扣，兩手將彈力帶拉起與肩同高，右腳向后撤一大步，右腳跟抬起，腳尖向前，吸氣時向下蹲至前腿與地面平行，后腿彎曲至90°或略大于90°，保持膝關節(jié)與腳尖的方向一致。呼氣時站起到初始位置，換腿重復進行，綜合性練習，以強化大腿肌群與臀部肌群為主。

推薦動作5：俄羅斯轉(zhuǎn)體

讓軀干在沒有任何支撐的情況下后仰，將彈力帶套在腳上，手握彈力帶兩端，然后從左向右扭轉(zhuǎn)身體，同時腰部也要隨之轉(zhuǎn)動，整個過程以鍛煉腹部肌肉為主。

女性彈力帶練習方案：

強度：選擇難度較低的彈力帶;

組數(shù)：每部位開始2~3組，逐漸增至5~6組;

間歇：每組間歇1~2分鐘;

頻率：每組15~30次，每周4~5次;

次序：每天選擇3~4個部位，先練大肌肉群再練小肌肉群，盡量全身性練習;

適宜度：肌肉稍有疲勞感，酸脹較重應減量，有任何疼痛感則停止。