隨著人們物質生活的提高，越來越多的人在業余時間走進運動場、健身房進行運動健身，但是，由于健身方法或所選健身項目不當，健身不成反受其害的案例也比比皆是。如何通過科學的健身成為一個真正的“體質達人”?在青島市全民健身活動中心“科學健身、全民健康”全國運動健身科學指導系列活動現場，運動健身專家開出了極具針對性的“運動處方”。

鍛煉時間不是越長越好

市全民健身活動中心健身教練徐韜表示，健身一定要在科學指導下進行，如果健身方法或選擇的健身項目出現偏差，不但起不到健身的效果，反而會傷及身體的健康。

他認為，想成為一個“體質達人”，首先要進行至少一年的系統鍛煉，根據自身的運動基礎，制訂一套科學的、有針對性的健身計劃;其次要力量訓練、有氧訓練、柔韌性訓練、協調性訓練均衡進行，訓練強度由弱到強、難度由簡到難。作為剛剛開始健身的市民，可先嘗試著進行一些無器械負重鍛煉，像單雙杠、暴走、跳繩、跳廣場舞等，讓身體的各項機能有個逐漸適應的過程。

作為一名健身教練，徐韜說經常在健身房看到兩種健身的人，一種是只進行有氧訓練，另一種是自始至終在練力量。他說，這兩種健身方法都不科學。就像人體要攝入不同的營養一樣，運動健身也要均衡地鍛煉。

徐韜說，現在人們的運動健身意識在逐漸增強，但由于缺乏科學的指導，還存在著一些運動健身的誤區，這些誤區如果不解決，就會傷及自身的健康。

五大健身誤區

一是鍛煉時間越長越好。雖然健身時間越久，鍛煉的效果越明顯，但要記住質量永遠比數量重要得多。解決方法是，嘗試在運動健身之前做一個規劃，明確今天要練什么，要達到一個什么樣的效果。

二是追時髦跟風練?，F在社會上流行什么運動就練什么。其實每個人的運動能力是不同的。解決方法是，從自身運動能力的實際出發，找到適合自己的運動健身方式和項目。

三是超越自身能力“咬牙”練。有些市民為向好友炫耀或是好面子，在運動健身中超負荷、超能力地追求“更高、更快、更強”，結果造成對身體的損傷。解決方法是，讓運動健身回歸其“健身”的屬性。

四是力量練習時越重越好。很多男性都希望擁有結實的肌肉，因此在力量訓練時認為越重效果越好，但過重的力量練習可能導致肌肉拉傷。解決方法是，嘗試接近自己能量范圍的力量練習，然后再慢慢地加力量。

五是女性不適合力量練習。大多數女性在選擇運動健身時都會排斥力量練習，其實適當進行一些力量練習，有助于提高新陳代謝，更有利于減肥、美體，而結實的肌肉還可以預防骨質疏松癥，避免造成人身傷害，并有助于維持身體健康。

“體質達人”需要均衡發展　可先測試體質再開運動處方

一個看上去健壯結實的人是否就一定是“體質達人”?答案是否定的。市國民體質監測中心監測員高云表示，要成為一個“體質達人”，其身體的各項機能必須要均衡發展。

高云說，依據國家體育總局發布的《國民體質測定標準手冊》，評價一個人的體質狀況和體育鍛煉效果，需要通過國民體質監測和健康風險評估后，根據所得數據來評定。通過對各項指標的監測所對應的監測成績經過科學、綜合分析后得出的信息，開具運動處方，科學指導市民開展體育活動。高云強調說，體質監測與一般意義上的醫療體檢不同。體質監測不是為人們檢查和診斷疾病，其目的在于幫助人們了解自己的身體素質狀況總體結果和總體的評價，針對個體的體質狀況出具個性化的運動處方，從而制定出有針對性的健身計劃或飲食計劃。而健康風險評估項目包括骨密度、體成分、亞健康、糖基化和動脈硬化檢測等，讓測試者及時了解自己的身體狀況，從而達到早預防、早治療的目的。

高云說，體質是健康的前提和基礎，失去了良好的體質，健康就是無源之水、無本之木。因此，科學地運動健身、均衡地發展身體各項機能，是成為一個“體質達人”的重要前提。

附：國民體質監測單項滿分指標

20-59歲成年人閉眼單腳站立滿分標準(單位：秒)

20-24歲(男) >98 20-24歲(女) >90

25-29歲(男) >85 25-29歲(女) >84

30-34歲(男) >74 30-34歲(女) >72

35-39歲(男) >69 35-39歲(女) >62

40-44歲(男) >54 40-44歲(女) >45

45-49歲(男) >48 45-49歲(女) >39

50-54歲(男) >39 50-54歲(女) >33

55-59歲(男) >33 55-59歲(女) >26

(注：國民體質監測分3大類共11項測試，即：身體形態類的身高、體重;身體機能類的肺活量、臺階試驗和身體素質類的坐位體前屈、握力、縱跳、俯臥撐(男)、1分鐘仰臥起坐(女)、閉眼單腳站立、選擇反應時。分項測試根據不同年齡設置不同評分標準。)