原標題：青島成人超重率達到37.4%！市衛生健康委提醒：別讓肥胖悄悄偷走健康

隨著經濟的快速發展和生活方式的顯著改變，市民健康狀況總體改善的同時，超重肥胖問題日益突出，已成為影響健康的重要公共衛生問題。調查顯示，青島市成年居民超重率為37.4%、肥胖率為25.2%，形勢嚴峻。近日，市衛生健康委傳染病防控處提醒，做好體重管理，享受健康人生。

看看自己是否超重肥胖，市民可以一起來計算體重警戒線。目前，國際上常用身體質量指數（BMI）來衡量一個人的胖瘦程度與健康狀況，其計算方式是體重（kg）除以身高的平方（㎡）。我國健康成年人的BMI正常范圍為18.5kg/㎡≤BMI<24.0kg/㎡，BMI<18.5kg/㎡為體重過低，24.0kg/㎡≤BMI<28.0kg/㎡為超重，BMI≥28.0kg/㎡為肥胖。成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米，通常可判斷為中心型肥胖，85厘米≤男性腰圍<90厘米、80厘米≤女性腰圍<85厘米為中心型肥胖前期。

專家介紹，肥胖影響的不僅是美觀，還會“拖垮”健康。肥胖是多種慢性疾病的“催化劑”。以糖尿病為例，肥胖人群患2型糖尿病的風險比正常體重者高出數倍。肥胖導致身體對胰島素的敏感性降低，胰腺需要分泌更多胰島素來維持血糖穩定，長期超負荷工作使得胰腺功能受損，最終引發糖尿病。心血管疾病方面，肥胖會引發血脂異常，過多的脂肪在血管壁沉積，形成粥樣斑塊，使血管狹窄、硬化，大大增加了冠心病、心肌梗死、腦卒中等疾病的發生幾率。

體重的增加會給關節帶來沉重負擔。每額外增加1公斤體重，在行走或跑步時，膝蓋所承受的壓力就會增加3-6公斤。長期處于這種過度受力的狀態，關節軟骨會加速磨損，進而引發關節炎，許多肥胖者早早地就被關節疼痛所困擾。肥胖會引發慢性炎癥反應，干擾免疫系統正常功能。過多的脂肪組織會釋放炎癥因子，削弱免疫細胞活性，降低身體對病原體的抵抗力，使得肥胖者更容易患上感冒、流感等傳染性疾病，且患病后恢復時間也更長。社會對身材的固有觀念，常使肥胖者遭受歧視與偏見，導致他們產生自卑、焦慮、抑郁等負面情緒。這些心理問題不僅影響日常生活與社交，還可能形成惡性循環，進一步促使肥胖者通過不健康飲食來緩解情緒，加重肥胖程度。

對于女性，肥胖可能導致月經不調、多囊卵巢綜合征等問題，影響排卵與受孕幾率。囊卵巢綜合征患者多伴有胰島素抵抗和高雄激素血癥，增加不孕不育的風險，孕期也更易出現妊娠糖尿病、高血壓等并發癥。對于男性，肥胖會降低睪酮水平，影響精子質量與數量，導致生殖能力下降。肥胖還與睡眠呼吸暫停綜合征密切相關，睡覺時呼吸道周圍脂肪過多，容易造成氣道阻塞，引發呼吸暫停，嚴重影響睡眠質量和身體健康。此外，肥胖還會提高某些癌癥的發病風險，如乳腺癌、子宮內膜癌、結直腸癌等。

專家建議，市民行動起來，一起將肥胖“拒之門外”。首先，大家要做好自我監測，定期定時稱重，跟蹤體重變化。合理規范借助人工智能、可穿戴設備等新技術，記錄每日的飲食和身體活動，及時發現問題并調整，建立個性化、有持續性的良好健康生活方式。控制熱量攝入是關鍵，市民應減少油炸食品、甜品、動物內臟等高熱量、高脂肪、高糖食物的攝取。優先選擇蒸、煮、燉、拌，減少煎、烤、炸等烹飪方式。增加蔬菜、水果、全谷物、優質蛋白質（如瘦肉、魚類、豆類）的攝入，充足飲水，保證營養均衡。遵循少食多餐的原則，避免暴飲暴食。

市民應遵循“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”的總原則，每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、跑步、游泳、騎自行車等，也可以選擇自己喜歡的運動方式，如跳舞、瑜伽等。同時，結合力量訓練，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，有助于增加肌肉量，提高基礎代謝率，消耗更多熱量。

專家建議，將運動均勻分配到一周的不同時間，每天進行30分鐘左右的運動比集中在某一天高強度運動更有益。比如，可以周一、三、五進行有氧運動，周二、四、六進行力量訓練，周日適當休息。對于剛開始運動的肥胖者，應從低強度運動開始，逐漸增加運動強度。例如，快走時先以較慢的速度行走10-15分鐘，適應后再加快速度；力量訓練時，選擇較輕的啞鈴，每組動作做8-10次，隨著身體適應能力增強，再增加重量和次數。多樣化的運動組合能避免身體對單一運動產生適應性，提高運動效果。可以將有氧運動與力量訓練交替進行，如先進行20分鐘跑步，再進行20分鐘的深蹲、平板支撐等力量訓練；也可以嘗試不同類型的有氧運動，如游泳和騎自行車交替進行。

控制體重要保證充足的睡眠，每晚盡量保證7-8小時的高質量睡眠。睡眠不足會影響身體的新陳代謝和激素水平，導致食欲增加，尤其是對高熱量食物的渴望，進而增加肥胖風險。此外，良好的作息還能調節身體的生物鐘，維持正常的生理功能。長期的壓力和不良情緒可能會引發情緒性暴飲暴食，導致體重上升。市民應學會通過合理的方式釋放壓力，如與朋友傾訴、聽音樂、冥想、旅游等，保持積極樂觀的心態，對預防肥胖也起著重要作用。（青島日報/觀海新聞記者 黃飛）