圖/東方IC 文/中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅

目前，糖尿病在我國是個嚴重的問題，已經有大約1億糖尿病患者，而且發病率還在飛速上升中。如果父母、祖父母有糖尿病，那么我們自己患上糖尿病的機會也會更大。即便沒有家族史，如果生活習慣不健康，患上2型糖尿病的機會也非常大。所以，做好預防非常關鍵。

最近有不少朋友問我，家人有糖尿病，能喝牛奶和酸奶嗎?市售酸奶絕大多數都是甜的，是不是多喝酸奶不利于預防糖尿病?

糖尿病患者能喝牛奶和酸奶

首先要肯定，糖尿病患者能喝牛奶。牛奶含有4.6%左右的乳糖，不過乳糖本身消化速度很慢，其中所含的乳蛋白也有利于延緩餐后的消化速度。所以，牛奶不僅本身的餐后血糖反應很低，血糖指數只有28。而且，如果把牛奶和糧食類主食一起食用，還能降低混合食物的血糖反應。如果你原來吃熱水泡燕麥片，現在用熱牛奶泡燕麥片，餐后血糖上升的幅度會比此前降低。只要一天之中的總熱量不超過計劃，用一杯牛奶來做加餐，能夠預防低血糖引起的饑餓和虛弱感，對維持血糖穩定有好處。

糖尿病人也能喝酸奶。雖然酸奶中加入了糖，按同樣數量的碳水化合物來比較，還是比白米飯、白饅頭的血糖上升速度慢得多。按我國測定數據，含糖酸奶的血糖指數是48，而白米飯是83，白饅頭是88。這是因為，酸奶中的乳酸能延緩胃排空，有幫助控制餐后血糖的作用。所以，味道甜不甜不是糖尿病人選食品的關鍵指標，血糖上升速度才是關鍵。當然，如果能自制酸奶，少加點糖，或干脆加點不含糖的甜味劑，血糖反應會更低一些。

長期喝酸奶有助預防糖尿病

有不少人問，酸奶會促進糖尿病發生嗎?令人驚訝的真相是：與人們的推測恰好相反，長期喝酸奶能幫我們預防糖尿病。

哈佛大學公共衛生學院2014年發表的一項研究，把多達195000名受訪者的長期跟蹤調查數據綜合到一起，來分析乳制品攝入量與患糖尿病風險之間的關系。結果發現，酸奶攝入量較高的人，無論年齡大小、體重高低、有沒有其他疾病風險因素，患上2型糖尿病的風險都會比很少喝酸奶者明顯降低。

那么，到底每天要喝多少酸奶，才能起到降低糖尿病風險的效果呢?按這項研究的分析，平均每天喝一份酸奶，長年堅持，就能把風險降低18%之多。一份酸奶是28克，也就是兩湯匙的量。在我國，酸奶產品的最小份包裝是100克，大概是4份。

此前的研究提示，酸奶中的鈣元素有利于降低2型糖尿病的風險。此外，酸奶中的乳酸菌也有一定幫助。同時，酸奶中的乳酸有延緩血糖上升的作用，還有利于鈣、鎂等元素的吸收利用。最好的一點是，酸奶飽腹感很強，喝了酸奶之后，就算少吃點飯也不容易覺得餓，需要控制體重的人也能享用它。

喝脫脂酸奶還是全脂酸奶好?

還有人關心，到底要喝脫脂酸奶還是全脂酸奶呢?目前的營養研究結果支持直接喝全脂酸奶。這是因為，乳脂肪中含有一種叫做“共軛亞油酸”(CLA)的特殊脂肪酸，它既有利于幫助預防糖尿病，又有利于減少體脂肪含量。牛奶中還有一種非常微量的15碳脂肪酸，我國研究發現，紅細胞膜上這種脂肪酸的含量較高時，糖尿病和肥胖的危險會比較小。

同時，其他研究也發現，從乳類等食品中攝入少量的飽和脂肪，并不會升高血脂的水平。而相比之下，吃大量的精白淀粉和甜食，對血脂的負面影響會更大。所以，人們沒有必要追求脫脂酸奶，如果只喝1杯的話，全脂酸奶也無需顧慮。