端午小長假一到，很多人都會嘗試自己在家包粽子、煮粽子。包什么餡料的粽子更健康?有什么新鮮的粽子做法?蘸什么料吃粽子更美味?三高人群該選擇哪種粽子?今天邀請營養專家范志紅老師為您詳細介紹包粽子的健康學問和吃粽子的創意技巧!

北方的甜粽可以加些雜糧

豆沙粽子，小棗粽子，蜜棗粽子，棗泥粽子是北方的經典粽子，清香爽口，永遠不膩。特點是脂肪含量非常低，和大米飯相當，但升血糖速度比大米飯要快。她建議除了大棗、小棗、蜜棗以及豆沙和棗泥外，杏干、葡萄干、桂圓肉、京糕條、橙子醬、榴蓮、椰絲、糖玫瑰、青紅絲等，也都可以包進粽子里面作為甜味來源。另外，各種雜糧、紫薯、甘薯、山藥、芋頭等食材也都可以隨心意加入其中。雖然仍不適合糖尿病人，但至少可以略微增加膳食纖維含量，提高鉀和抗氧化成分的含量。

需要提醒的是，把粗糧、豆類放入粽子當中，要提前浸泡令其變軟。一般來說，紅豆需要在冰箱里浸泡12-24小時，其他豆子浸泡6-8小時。這樣才好和糯米一起煮熟。

南方的咸粽可以多加些素食食材

南方朋友大多喜歡吃肉粽和蛋黃粽，半肥半瘦的叉燒肉、紅燒肉、臘肉、排骨肉，或者一個大大的咸蛋黃，包在一個大粽子當中。粽子的米是豬油拌的，還有鹽、醬油或味精的味道，非常濃郁鮮美。范志紅老師強調說，這類粽子脂肪含量太高，消化不良和高血脂的人對這種粽子要非常小心，糖尿病人也不要以為它不甜就放心多吃，殊不知糯米加豬油的配合，會讓餐后血糖峰值出現略延緩，但是數值卻壯大而持久，餐后血脂上升也很可觀。

她同時介紹說：“曾在電視上看到一種在香港久負盛名的大粽子，其中的糯米先用豬油炒10分鐘，還加入魚露、糖等多種調味料。包的時候加入叉燒肉、干貝、蛋黃、蝦仁、筍丁等多種餡料，真可謂鮮美奢華之至。不過，若常吃這種粽子，有點令人擔心，脂肪太高，膽固醇太高，嘌呤太高，鈉太高，熱量太高，實在是慢性病人不宜之選啊。對這種口味滿足達到極致的食品，只可偶爾嘗之，絕對不能貪食。”

那么咸粽子如何選材呢?對此，范志紅老師說，排骨、豬肉、雞肉、鴨肝、蹄筋、蛋黃、蝦仁、鮮貝等葷食原料，以及蘑菇、香菇、竹筍、花生、海帶、木耳、銀耳等素食原料，都可以用來制作咸味的粽子。但是她更提倡多加些后面的素食食材，因為和前面那些動物性食材相比，素食食材對于餐后血糖血脂的上升有延緩作用。

另外，在制作咸粽子的時候，雞肉、排骨肉、蹄筋、海米、香菇、冬筍之類，也都需要提前煮軟調味之后再包入粽子當中。要注意少加點鹽，微微一點咸味就行了。

愛吃純糯米粽子的朋友可以試試黃米粽子

范志紅老師說，有些朋友最喜歡的就是純糯米的粽子，除了糯米什么也不放，蒸熟后蘸白糖享用。其實，在北方，古人當年最早用的不是糯米，而是大黃米，它的營養價值很高，鉀、鐵、維生素B1含量都是白米的好幾倍。直到幾十年前，北方農家買不起白糯米，還是常用大黃米做粽子。她建議愛吃純糯米粽子的也不妨試試黃米粽子，它的特點是一定要趁熱吃，粘軟可口，若冷吃，就比較容易變硬。

三高人群可以選擇五谷八寶粽子

在追趕健康潮流，享受食尚生活的當下，有些企業開始嘗試做五谷八寶粽。用部分紫糯米(屬于糙米，粗糧、全谷概念)、大黃米、粘高梁、粘小米等粘性食材來替代部分精白糯米，再加蓮子、薏米、燕麥、大麥、花生、紅豆、綠豆、蕓豆、甜玉米等等食材，它們的礦物質和維生素含量都高于精白糯米。因為有部分口感略沙、纖維略高的食材，彌補了糯米一味粘軟的單一口感，讓粽子口感豐富，營養也更豐富。范志紅老師表示，非常贊賞這類創意，而且推薦有三高問題的朋友優先吃這類雜糧粽子。

泡糯米和蘸料也可以花點心思

通常糯米需要提前泡兩三個小時，這浸泡可以用清水，也可以用雞湯、肉湯、排骨湯來浸泡，讓糯米吸入非常鮮美的滋味。素食主義者還可以用香菇、冬菇、口蘑、冬筍、黃豆、海帶、花生等煮成鮮湯，用它們浸泡糯米，包成鮮美的素粽子。喜歡小資情調的，可以用茶葉湯、桂花湯、薄荷茶、竹葉茶、菊花茶等來浸泡糯米，清香味道也非常令人向往。喜歡別致的可以泡點牛奶、豆漿、杏仁露、椰子汁等，味道非常柔美可口。

再說說粽子的蘸食法，對于甜粽子來說，蘸白糖并非唯一的選擇。蜂蜜、糖桂花、玫瑰醬、柚子茶、紅棗茶、椰蓉醬等都可以用來配粽子吃，而且效果很不錯。也有網友自制檸檬蜂蜜(用帶皮的檸檬片切碎泡在蜂蜜里)來配粽子，別有風味。她表示最喜歡用玫瑰醬(就是提香精油用的那種玫瑰花瓣和糖、蜂蜜調在一起做成的醬)吃起來香氣濃郁，令人陶醉。

最后，范志紅老師說：“節日的意義，就在于提醒我們從枯燥平淡的生活中擺脫一天，和所愛的人一起制作美食和享用美食，享受人生的樂趣和溫馨的氛圍。若這些傾注著愛心和巧思的美食，又能給自己和家人健康加油，就是人生的大幸福啦。”